食事でダイエットする方法
ローカロリーな食事の為に
肥満にならないようにするにはカロリーをコントロールすることは大事です。同じ素材を使っても、調理法で、かなり
それから、食べ方を変えることによって過食も防ぐことができます。食べ方の工夫
・今使っている茶碗よりも小ぶりの大きさの
茶碗を使用しましょう。
・寝る前3時間は絶対に食べたり飲んだりしないこと。
・果物はビタミンがたくさん入っていて
食べても太らない、と思う人もいるかもしれませんが思っている以上にとても糖分が
あったりするので、少量にしましょう。
調理の仕方の工夫
・味付けにはマヨネーズなどは
使うことは避けて(高カロリーで高脂肪のため)、ショウガ、ゴマ、ネギ、ニンニクなどの薬味や、トウガラシやトウバンジャンなどの
スパイスを使用します。ポン酢とかもいいです。
・鶏肉の場合は皮を取って調理するか、ささみを使うようにしましょう。
・お肉を焼く時は
フライパンで焼くのではなく網焼にすると油を落とす事ができます。
食物繊維を意識して取る
近頃の食物繊維の摂取している量は、一日あたり15gぐらいです。しかし、
望ましいとされる摂取量は20〜25gとされています。ダイエットをすることによって食事の量を減らしてしまうと、さらに
食物繊維を摂取する量は、減少してしまいす。食物繊維が不足すると様々な影響が体に表れます。
@便の量が減ってしまい、便秘になる。→腸内細菌のバランスがとれなくくなり、悪玉菌が多くなる。大腸がんになってしまうリスクが高い。A血中コレステロールの値が高くなる。
糖質の吸収が早まり、インシュリンの分泌量が増える。さまざまな支障を避けるために繊維分がたくさん含まれる
食事をし食物繊維を摂りましょう。生野菜ではたくさんに見えるため、たくさん食べた気になります。
しかし、水分が多く含んでいて、本当は食べた量は少ないので、食物繊維もあまり摂取できていないのです。
たんぱく質の十分な摂取
ダイエットで食事制限をする上で、摂取量が減るのがたんぱく質です。たんぱく質というと肉・魚・たまごなどがあげられますが、
避けてしまいます。けれどもたんぱく質が不足してしまうと、体に支障が生じます。@リバウンド体質といい、
痩せにくく太りやすい体になってしまう。A筋肉の材料になり、筋肉量が減少し、基礎代謝量が減る。B内臓・血液・骨格の材料となるので、
体の機能が衰える。C皮膚・髪の毛の材料となる為、肌の張りやツヤが無くなり、髪の毛も細くなり抜けやすくなる。食事誘発性産熱、つまり食べ物を消化・吸収する時に発生するエネルギー
が減少するため1日あたりのカロリーの消費量が減少する。Eたんぱく質が消化されて出来る様々な
アミノ酸の不足。アミノ酸は酵素やホルモンのもととなるので、体のいたる部分に
作用する。
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